Consejos Paciente

Cómo prevenir el dolor de espalda

La adopción y la corrección de una serie de hábitos posturales ayuda a evitar el dolor de espalda, si los incorporamos a nuestra actividad habitual.

 1. Consejos generales

• Cumplir con las normas de higiene postural y ergonomía. Con la higiene postural se aprende a realizar los esfuerzos de la vida cotidiana de la forma más adecuada, con el fin de disminuir el riesgo de padecer dolores de espalda.
• Es importante hacer ejercicio para mantener fuerte nuestro sistema musculoesquelético.
• Evitar actividades y riesgos que puedan ser perjudiciales para nuestra espalda.
• En el día a día aprenda a utilizar bien su espalda.

 2. Consejos posturales

• Al agacharnos: flexionar las rodillas, no inclinar el tronco hacia delante.
• De pie: si se está de pie largos periodos de tiempo, ir cambiando la posición de los pies a menudo (alternando su apoyo o colocando uno de ellos en un banquito).
• Al cargar peso: si se cogen desde el suelo, elevar las rodillas. Evitar levantar objetos por encima de los hombros. Repartir la carga en ambos brazos y en paquetes pequeños. Colocar el objeto lo más cerca posible del cuerpo. Evite arrastrar objetos, para trasladarlos apóyese de espaldas y empuje con las piernas. 
• Al sentarnos: mantener los pies en el suelo y las rodillas dobladas y a la altura de las caderas. Utilizar asientos cómodos, con respaldos rectos y con reposabrazos y reposacabezas si es posible. 
• En las tareas domésticas: para agacharse evitar flexionar el tronco hacia delante, se deben flexionar las rodillas. Para alcanzar alturas por encima de los hombros, utilizar taburetes sin hiperextender la columna.  
• Al conducir: aproximar lo suficiente el asiento a los pedales y sujetar el volante con las dos manos. Hacer descansos cada dos horas con ejercicios de estiramiento.  
• Para dormir: colchón adecuado, evitar almohadas altas, posturas recomendables de lado o boca arriba. 
• No permanezca mucho tiempo sentado o de pie. Procure realizar cada 2 horas ejercicios de estiramiento de la musculatura lumbar: en posición de pie inclinarse hacia adelante y atrás. 
• El ejercicio físico ayuda a mejorar el dolor y además a prevenir futuras lesiones.

Los ejercicios especialmente recomendados son: natación, bicicleta estática, caminar y ejercicios específicos de estiramiento y reforzamiento lumbar. Sobre todo está recomendado en los pacientes con dolor lumbar crónico. 

Los ejercicios que deben evitarse son:

• Aquellos que producen dolor al  practicarlos
• Sentarse con las piernas estiradas
• Elevar las piernas estirado sobre la espalda
• Tocarse los dedos de los pies estando de pie
• Levantar pesos por encima de la cintura

El programa de ejercicios lo debe indicar, recomendar y supervisar su médico y/o fisioterapeuta especializado.